Dia Nacional do Combate ao Câncer: a importância da prevenção

Hoje, 27 de novembro, é o Dia Nacional do Combate ao Câncer. Nesta data é muito importante frisar que a prevenção ainda é o melhor caminho para se combater a doença.

Bons hábitos alimentares fazem parte da prevenção primária do câncer, evitando assim, a obesidade – que é um dos fatores contribuintes para o surgimento de tumores. Pessoas obesas estão mais propensas a desenvolver doenças como: hipertensão, diabetes, alterações do colesterol e, como se não bastasse, o câncer.

Neste sentido, alimentos ricos em sal, em gorduras, defumados devem ser evitados ou consumidos moderadamente. É recomendável comer mais alimentos de origem vegetal, como hortaliças, frutas, cereais e grãos integrais.

Vale destacar também que o tabagismo está relacionado a diversos tipos de neoplasias, como pulmão, bexiga, rim, cabeça e pescoço. Por isso, fumar é um hábito que deve ser excluído da vida de qualquer pessoa que se preocupe com a sua saúde.

O álcool também está relacionado a diversos tipos de neoplasia. Por isso, evitar seu consumo abusivo é medida fundamental de prevenção.

Em relação às atividades físicas, existem estudos convincentes que mostram seu efeito benéfico na prevenção de alguns tipos de câncer. Por isso, a recomendação é fazer exercícios físicos por pelo menos 30 minutos todos os dias.

Tudo o que você precisa saber sobre a diabetes

No artigo de hoje, Camila Nardin, personal trainer da Corpore Piracicaba, explica o que é diabetes e como a atividade física pode ser importante para o portador da doença.

Camila é bacharel em Educação Física pela Universidade Metodista de Piracicaba.

O que é diabetes?

Quando consumimos qualquer tipo de alimento, após a digestão no intestino, ele se transforma em açúcar (glicose) – que é absorvida pelo sangue, onde é utilizada em forma de energia. A utilização da mesma depende da presença de insulina, uma substância produzida nas células do pâncreas. Quando a glicose não é bem utilizada pelo organismo, ela se eleva no sangue, no que chamamos de hiperglicemia, e esse sintoma é denominado como diabetes.

Quais são os diferentes tipos de diabetes e como tratar?

Existem 3 tipos de diabetes, tipo I, tipo II e diabetes gestacional.

Na diabetes tipo I, a produção de insulina do pâncreas é insuficiente pois suas células sofrem de destruição autoimune. Os portadores necessitam de injeções diárias de insulina para manterem a glicose no sangue em valores normais, há risco de vida se as doses de insulina não são dadas diariamente, sendo comum em crianças, adolescentes e adultos jovens.

A tipo II corresponde a 90% dos casos de diabetes, ocorre geralmente em pessoas obesas com mais de 40 anos de idade em virtudes de maus hábitos alimentares, sedentarismo e estresse. Nesse tipo de diabetes encontra-se a presença de insulina, porém, sua ação é dificultada pela obesidade, há uma resistência insulínica. Por apresentar sintomas amenos, na maioria das vezes permanece sem diagnóstico e sem tratamento, o que favorece a ocorrência de suas complicações no coração e no cérebro.

A Diabetes Gestacional ocorre devido às adaptações na produção hormonal materna para permitir o desenvolvimento do bebê: a placenta reduz a ação da insulina, o pâncreas materno consequentemente aumenta a produção da mesma para compensar essa redução. Mas, em algumas mulheres, esse processo não ocorre e elas desenvolvem quadro de diabetes gestacional caracterizado pelo aumento do nível de glicose no sangue.

Quando o bebê é exposto a grandes quantidades de glicose ainda no ambiente intrauterino, há maior risco de crescimento fetal excessivo e, consequentemente, partos traumáticos, hipoglicemia neonatal e até de obesidade e diabetes na vida adulta.

A diabetes gestacional deve ser tratada através de uma orientação nutricional adequada a cada período de gravidez e atividade física para redução dos níveis glicêmicos, desde que seja liberada pelo médico e avaliada se existe alguma contraindicação, como risco de trabalho de parto prematuro.

Gestantes que mesmo assim não conseguem ter um controle adequado com dieta e atividade física têm indicação de associar uso de insulinoterapia com o objetivo de normalização da glicose materna. Quando tratada de maneira adequada, os bebês nascerão saudáveis, além disso, o aleitamento materno pode reduzir o risco de diabetes permanente após o parto.

Como e por que a atividade física pode ser importante para o portador de diabetes?

Para os portadores de diabetes, a atividade física é parte fundamental do tratamento, assim como é o uso de medicamentos e a dieta alimentar. Os exercícios regulares ajudam a diminuir e/ou manter o peso corporal, contribuem para uma melhora do controle glicêmico, diminuem a resistência insulínica e, consequentemente, reduzem o risco de complicações. Apesar de suas vantagens, uma boa parte da população é inativa ou se exercita em níveis insuficientes para alcançar resultados satisfatórios. Estudos apontam que apenas 19-30% dos pacientes portadores de diabetes aderem a prescrições de exercícios.

Os benefícios da atividade física são inúmeros, não só em indivíduos que possuem diabetes, como também outras doenças. A atividade física aumenta o consumo da glicose, aumenta a concentração basal da insulina, aumenta a resposta dos tecidos à insulina, melhora o perfil lipídico, aumenta a concentração de HDL, diminui a concentração de LDL, diminui triglicerídeos, contribui com a pressão arterial, aumenta o gasto energético, favorece a redução do peso corporal, diminui a massa total de gordura, preserva e aumenta a massa muscular, melhora o funcionamento do sistema cardiovascular, aumenta a força, promove uma sensação de bem-estar e melhora a qualidade de vida.

A atividade física contribui para o aumento do consumo de glicose como fonte de energia, contribuindo para o controle da glicemia. Dias após o fim do exercício, esse efeito é prolongado, a deficiência ou excesso de insulina pode ser alterado devido a essa resposta metabólica sendo a atividade física uma das indicações mais apropriadas para corrigir a resistência à insulina e controlar a glicemia na diabetes tipo 2.

Para saber se você tem diabetes, basta fazer um exame de sangue feito com uma gota de sangue e glicemia capilar, não demora mais que 3 minutos para saber o resultado, porém, caso seja notado um aumento considerável de taxa glicêmica, deve-se realizar um exame mais profundo sendo solicitado o teste oral de tolerância a glicose (conhecido como curva glicêmica).


FONTE:

- SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES

- FECHIO, J.J.; MALERBI, F. E. K. Adesão a um programa de atividade física em adultos portadores de diabetes. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia. Vol. 48. No 2. São Paulo, 2004.

- MERCURI, N.; ARRECHEA, V. Atividade física e diabetes mellitus. Diabetes clinicas. Buenos Aires, 2001.

O efeito da atividade física na qualidade de vida

Você sabe mesmo o que é qualidade de vida? No artigo abaixo, Heloisa Schievano Groppo explica o que é QV e o efeito positivo da atividade física neste sentido. Vale a pena ler!

Qualidade de vida e atividade física

A Qualidade de vida (QV) é uma percepção eminentemente humana, que tem sido aproximada ao grau de satisfação encontrado na vida familiar, amorosa, social e ambiental. Para Spirduso (1995), QV é definida como um estado satisfatório das funções biológicas, psicológicas e sociais. A autora classificou os fatores que a influenciam e os agrupou em quatro grandes esferas:

a) cognitiva e emocional: que inclui as funções emocional e cognitiva, o sentimento de bem estar e a satisfação de viver;

b) da saúde e aptidão física: que engloba o status de saúde, energia e vitalidade, funções sexual e física ou seja, as funções orgânicas, físicas e mentais se encontram em situação normal;

c) esfera social e recreacional que inclui a atividade recreacional e a função social, e;

d) status econômico.

   QV boa ou excelente pode ser considerada aquela que ofereça um mínimo de condições para que os indivíduos possam desenvolver o máximo de suas potencialidades, sejam estas: viver, sentir ou amar, trabalhar, produzindo bens e serviços, fazendo ciência ou artes.

As pesquisas cientificas mostram o efeito positivo da atividade física na autoestima, autoconceito, autoimagem, depressão, ansiedade, insônia e na socialização. Além disso, são inúmeros os benefícios na saúde que já foram comprovados, como melhora do diabetes, dislipidemias, diminuição do risco de doenças cardíacas, obesidade, dentre outros. Tudo isso, contribui para uma melhor percepção de sua qualidade de vida por parte dos indivíduos ativos.

Referências bibliográficas:

MINAYO, M. C. S.; HARTZ, Z. M. A.; BUSS, P. M. Qualidade de vida e saúde: um debate necessário. Ciência e saúde coletiva. Rio de Janeiro,  v.5, n.1,   2000.

SPRIDUSO, W. W. Phjysical dimensions of aging. Champaingn, II, Human Kinetics, 1995.

GROPPO, H. S. Efeitos de um programa de atividade física sobre os sintomas depressivos e a qualidade de vida de idosos com demência de Alzheimer. Trabalho de conclusão de curso para obtenção do grau de licenciada em educação física. UNESP – Rio Claro, dezembro 2008.  

Fibromialgia: como utilizar os exercícios físicos a favor

Você já ouviu falar sobre fibromialgia? Ela é uma das doenças reumatológicas mais frequentes, que tem como característica principal a dor musculoesquelética.

No artigo abaixo, publicado na Corpore Technical, você conhece outras informações sobre a doença e, sobretudo, entende como os exercícios físicos podem ajudar no controle dela.

Fibromialgia: controle por exercícios físicos

A fibromialgia (FM) é uma das doenças reumatológicas mais frequentes, cuja característica principal é a dor musculoesquelética difusa e crônica.

O termo fibromialgia vem do latim fibro (tecido fibroso, ligamentos, tendões), do grego mia (tecido muscular), algos (dor) e ia (condição), ou seja, condição de dor proveniente de músculos, tendões e ligamentos.

Em um estudo realizado no Brasil, em Montes Claros, a fibromialgia foi a segunda doença reumatológica mais frequente, após a osteoartrite. Neste estudo, observou-se prevalência de 2,5% na população, sendo a maioria do sexo feminino, das quais 40,8% se encontravam entre 35 e 44 anos de idade.

Concordando com os dados brasileiros, a fibromialgia é considerada o segundo distúrbio reumatológico mais comum também nos Estados Unidos, visto que afeta aproximadamente quatro a seis milhões de americanos. Essa população é composta, em sua maioria, de mulheres entre 30 e 60 anos, sendo acometidas 10 mulheres para cada homem.

Além do quadro doloroso, estes pacientes costumam queixar-se de fadiga, distúrbios do sono, rigidez matinal, parestesias de extremidades, sensação subjetiva de edema e distúrbios cognitivos. É frequente a associação a outras comorbidades, que contribuem com o sofrimento e a piora da qualidade de vida destes pacientes. Dentre as comorbidades mais frequentes podemos citar a depressão, a ansiedade, a síndrome da fadiga crônica, a síndrome miofascial, a síndrome do cólon irritável e a síndrome uretral inespecífica.

O American College of Rheumatology (ACR) em 1990 definiu os critérios de classificação da FM, e estes foram validados para a população brasileira em 1999 por Atallah-Haun et al. Esses critérios são: dor generalizada em pelo menos três dos quatro quadrantes corporais nos últimos 3 meses e dor localizada à palpação em pelo menos 11 dos 18 tender points, que são locais dolorosos preestabelecidos.

Os tender points estão localizados: Occipital - inserção do músculo occipital, Cervical baixa - face anterior no espaço intertransverso de C5-C7, Trapézio - ponto médio da borda superior, Segunda costela - junção da segunda costocondral, Supraespinhoso - acima da borda medial da espinha da escápula, Epicôndilo lateral - a 2 cm do epicôndilo, Glúteos - quadrante lateral e superior das nádegas, Grande trocanter - posterior à proeminência trocantérica e Joelho - região medial próxima à linha do joelho.

Estudos mostram que a resposta ao estresse está alterada nos pacientes com FM, o que poderia justificar a baixa tolerância ao esforço físico, manifestada pelo aumento da dor e da fadiga. Essa disfunção do sistema de resposta ao estresse produz alterações neuroendócrinas, entre as quais os altos níveis de cortisol e os baixos níveis de hormônio de crescimento, que levariam à aceleração da degradação da fibra muscular pelo cortisol e à dificuldade em reparar o microtrauma produzido pelo esforço físico por meio da diminuição do hormônio de crescimento.

A revisão de Jones e Liptan descreve que existe uma forte evidência de que os exercícios aeróbicos são benéficos na melhora da capacidade física dos pacientes e nos sintomas da FM. Esses exercícios têm sido considerados padrão com base em evidências no tratamento da FM. No período de 1988a 2008, 56 ensaios controlados e randomizados de intervenção com exercícios terapêuticos foram publicados, dos quais cerca de 35% testaram os efeitos dos exercícios aeróbicos e quase 40% utilizaram a associação de exercícios aeróbicos, alongamento e fortalecimento. Isoladamente, o alongamento e o fortalecimento foram pouco estudados, devendo ter algum benefício, porém, ainda apresentam evidências insuficientes.

O exercício físico aeróbio é normalmente mais indicado que o anaeróbio em pessoas com fibromialgia, pois o primeiro libera potencialmente mais endorfina, hormônio que quando presente no organismo permite-nos uma sensação de prazer, bem estar, euforia e até mesmo analgesia, pois a endorfina é um neurotransmissor, assim como a noradrenalina, a acetilcolina e a dopamina, substância química esta utilizada pelos neurônios na comunicação do sistema nervoso e também um hormônio, uma substância química que, transportada pelo sangue, faz comunicação com outras células. Sua denominação se origina das palavras “endo” (interno) e “morfina” (analgésico). A endorfina é produzida em resposta à atividade física, visando relaxar e dar prazer, despertando uma sensação de euforia e bem estar.

Na fibromialgia não existe uma melhor modalidade esportiva e, respeitando o princípio da individualidade biológica, caracterizando que cada portador é diferente de outro portador e que os mesmos são também diferentes das pessoas não-portadoras, a melhor modalidade de exercício é aquela a qual o indivíduo sente mais prazer durante e após a realização, seja ela caminhada, corrida, natação ou outra.

Tratamento

A estratégia para o tratamento ideal da fibromialgia requer uma abordagem multidisciplinar com a combinação de modalidades de tratamentos não farmacológico e farmacológico. O tratamento deve ser elaborado, em discussão com o paciente, de acordo com a intensidade da sua dor, funcionalidade e suas características,13-14 sendo importante também levar em consideração suas questões biopsicossociais e culturais.

A dor crônica é um estado de saúde persistente que modifica a vida. O objetivo do seu tratamento é o controle e não sua eliminação.

Os pacientes com fibromialgia devem ser orientados a realizarem exercícios musculoesqueléticos pelo menos duas vezes por semana. Programas individualizados de exercícios aeróbicos podem ser benéficos para alguns pacientes que devem ser orientados a realizar exercícios aeróbicos moderadamente intensos (entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima) duas a três vezes por semana14 atingindo o ponto de resistência leve, não o ponto de dor, evitando, dessa forma, a dor induzida pelo exercício. O programa de exercícios deve ter início em um nível logo abaixo da capacidade aeróbica do paciente e progredir em frequência, duração ou intensidade assim que seu nível de condicionamento e força aumentar. A progressão dos exercícios deve ser lenta e gradual e se deve, sempre, encorajar os pacientes a dar continuidade para manter os ganhos induzidos pelos exercícios.

Programas individualizados de alongamento ou de fortalecimento muscular também podem ser benéficos para alguns pacientes com fibromialgia. Outras terapias, como reabilitação e fisioterapia ou relaxamento, podem ser utilizadas no tratamento da fibromialgia, dependendo das necessidades de cada paciente.

O American College of Sports and Medice (2002) sugere o treinamento de força para a população com fibromialgia da seguinte forma:

Frequência das sessões de musculação:

duas a três vezes por semana para alunos iniciantes e de quatro a cinco vezes por semana para alunos avançados.

Intensidade:

evitar cargas excessivas, iniciar com um trabalho muscular em torno de 40 a 60% da carga máxima (1RM), ou seja, um treinamento de resistência muscular.

Volume:

evitar grande número de repetições e séries extensas, usar entre 12 a 15 repetições, com duas ou três séries.

Sequência de exercícios:

colocar primeiro os grupos musculares maiores e depois os menores e priorizar os exercícios multiarticulares e depois os monoarticulares.

Velocidade de contração moderada:

1-2 segundos na fase concêntrica e 1-2 segundos na fase excêntrica.

Intervalos:

usar intervalos de descanso maiores (60 a 120 segundos).

Progressão:

aumentar o peso gradativamente, entre 2 a 10% quando o aluno conseguir executar uma ou duas repetições a mais do que fora proposto inicialmente.



REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

01. Senna ER, De Barros AL, Silva EO, Costa IF, Pereira LV, Ciconelli RM et al. Prevalence of rheumatic diseases in Brazil: a study using the COPCORD approach. J Rheumatol 2004; 31(3):594-7.

02. Geel SE, Robergs RA. The effect of graded resistance exercise on fibromyalgia symptoms and muscle bioenergetics: a pilot study. Arthritis Rheum 2002;47(1):82-6.

03. Wolfe F, Hawley DJ, Goldenberg DL, Russell IJ, Buskila D, Neumann L. The assessment of functional scales and the development of the FM Health Assessment Questionnaire. J Rheumatol 2000;27(8):1989-99.

04. Provenza JR, Paiva E, Heymann RE. Manifestações Clínicas. In: Heymann RE, coordenador. Fibromialgia e Síndrome Miofascial. São Paulo: Legnar, 2006, pp. 31-42.

05. Wolfe F, Smythe HA, Yunus MB, Bennett RM, Bombardier C, Goldenberg DL et al. American College of Rheumatology 1990: Criteria for classification of fibromyalgia. Arthritis Rheum 1990;33(2):160-72.

06. Atallah-haun MV, Ferraz MB, Pollak DF. Validação dos critérios do Colégio Americano de Reumatologia (1990) para classificação da fibromialgia, em uma população brasileira. Rev Bras Reumatol 1999;39:221-30.

07. Ferreira EAG, Marques AP, Matsutani LA, Vasconcellos EG, Mendonça LLF. Avaliação da dor e estresse em pacientes com fibromialgia. Rev Bras Reumatol. 2002;42(2):104-10.

08. Charmandari E, Tsigos C, Chrousos G. Endocrinology of the stress response. Annu Rev Physiol. 2005;67:259-84.

09. Crofford LJ, Young EA, Engleberg NC, Korszun A, Brucksch CB, McClure LA, et al. Basal circadian and pulsatile ACTH and cortisol secretion in patients with fibromyalgia and/or chronic fatigue syndrome. Brain Behav Immun. 2004;18:314-25.

10. Jones KD, Liptan GL. Exercise interventions in fibromyalgia: clinical applications from the evidence. Rheum Dis Clin North Am. 2009;35(2):373-91.

11. Busch AJ, Schachter CL, Overend TJ, Peloso PM, Barber KAR. Exercise for fibromyalgia: a systematic review. J Rheumatol. 2008;35(6):1130-44.

12. Heymann RE, Paiva ES, Helfenstein M Jr, Pollak DF, Martinez JE, Provenza JR, et al. Consenso brasileiro do tratamento da fibromialgia. Rev Bras Reumatol. 2010;50(1):56-66.

13. Carville SF, Arendt-Nielsen S, Bliddal H, Blotman F, Branco JC, Buskila D et al. EULAR evidence-based recommendations for the management of fibromyalgia syndrome. Ann Rheum Dis 2008; 67(4):536-41.

14. Buckhardt CS, Goldenberg D, Crofford L, Gerwin R, Gowans S, Kugel P et al. Guideline for the management of fibromyalgia syndrome pain in adults and children. APS Clinical Practice Guidelines Series, No 4. Glenview, IL:American Pain Society; 2005.

15. Institute for Clinical Systems Improvement (ICSI). Assessment and management of chronic pain. Bloomington (MN): Institute for Clinical Systems Improvement (ICSI); 2007. 87 p.

16. Ghorayeb, B.N. e Barros, T.L.N. “O Exercício. Preparação Física, Avaliação Médica, Aspectos Especiais e Preventivos”. São Paulo: Atheneu, 1999.

17. Adamas, N. e Julius, S. “Rehabilitation Approaches In Fibromyalgia. Disability and Rehabilitation”, June 2005, 27(12): 711-723.

18. Bates, A. e Hanson, N. “Exercícios Aquáticos Terapêuticos”. São Paulo: Ed. Manole, 1998.

5 dicas simples para quem quer perder peso até o fim do ano

Natal, Réveillon, férias e, principalmente, verão! Esta é a época em que as pessoas mais se preocupam com seu corpo. O ano passou rápido e se você, por um motivo ou outro, ainda não atingiu as metas estipuladas, não se desespere!

Saiba que, com dicas simples, mudando alguns hábitos de vida, você pode conquistar seus objetivos, quem sabe, ainda neste ano de 2014!

1- Exercite-se

Procure fazer uma atividade que você gosta: musculação, esteira, bicicleta, danças, lutas etc.

Lembre-se que contando com a ajuda de um personal trainer, além de ter a certeza de que está se exercitando de maneira correta, você se sente muito mais motivado a correr atrás dos seus objetivos.

2- Siga uma alimentação saudável e refrescante

Aproveite o calor para fazer sucos saudáveis, chá gelados etc. Uma boa opção é o suco verde, que tem poder detox para o organismo. Para comer, opte por saladas completas e leves, com ingredientes como alface, rúcula, tomate, pepino, cebola, palmito e um grelhado... Isso vale tanto no almoço como no jantar. Evite ainda o consumo exagerado de carboidratos.

Essas são orientações gerais, mas o ideal é contar com o acompanhamento de um nutricionista para te passar um cardápio individualizado que, com certeza, vai fazer com que você se motive mais e alcance seus objetivos.

3- Controle a ansiedade

Muita gente tem dificuldade em perder peso por causa da ansiedade. Para auxiliar nesse ponto, aposte em chás gelados com efeito calmante à noite.

4- Não se prive totalmente das coisas que gosta

Por exemplo, não deixe de tomar um sorvete no verão, assim não ficará com a sensação de que está “sofrendo” por causa da dieta. Opte pelas receitas caseiras de sorvetes saudáveis, à base de frutas, para fazer em casa.

Os smoothies também são boas opções para refrescar no calor.

5- Conte com o auxílio de bons profissionais

Para mudar definitivamente seus hábitos de vida e alcançar resultados duradouros, é muito importante contar com o acompanhamento de um nutricionista e de um personal trainer. Eles te passarão, respectivamente, uma dieta e um treino adequados, levando em conta suas particularidades e seus objetivos.

É importante também fazer uma bateria de exames para checar seu peso, pressão, condicionamento, gordura etc. Os resultados muitas vezes podem te impulsionar a querer mudar ainda mais seu estilo de vida, além de alertar para possíveis riscos à saúde.

A importância de se hidratar antes, durante e depois do treino

Você sabia que cerca de 60% de nosso organismo é constituído por água? Ou seja, mais da metade do nosso peso corporal. E só na composição muscular, 75% é de água. Sendo assim, a hidratação é imprescindível, não só para a atividade física, mas também no dia a dia, para que o nosso corpo "funcione bem".

Durante a atividade física, naturalmente, a pessoa perde muito líquido e, claro, se não se hidratar corretamente, pode chegar à desidratação.

Um dos sintomas da desidratação é a famosa câimbra, que pode ser evitada pela hidratação antes, durante e após a atividade física. Outros sintomas são:

Fadiga;

Elevação da frequência cardíaca;

Vertigens e tonturas;

Náuseas e vômitos;

Alterações visuais e auditivas.

Como se hidratar?

Uma dúvida comum é: qual é a melhor forma de se hidratar, com água ou bebidas isotônicas?

Durante a atividade física, a pessoa perde os eletrólitos (Sódio e potássio). As bebidas isotônicas são compostas por estes eletrólitos e carboidrato. A água, em contrapartida, não fornece isso. Porém, vale ressaltar, que se hidratar com água já é o suficiente para:

Controlar a temperatura corporal;

Retarda a fadiga;

Aumentar o fluxo sanguíneo;

Evitar câimbras;

Evitar o aumento da frequência cardíaca.

Dicas para se hidratar

Não se esqueça de se hidratar antes, durante e após a atividade física. Abaixo seguem algumas dicas simples para isso:

Antes do exercício: pode-se tomar entre 400 e 600 ml de água no mínimo 2 horas antes de iniciar o exercício;

Durante o exercício: se a atividade física tiver cerca de 1 hora para mais, pode-se tomar de 150 ml a 350 ml a cada 20 min ou 30 min;

Após o exercício: pode-se beber água o suficiente para matar a sede.

Mas vale lembrar: evite também exageros de hidratação durante a atividade, o que pode causar mal-estar e comprometer o desempenho durante o exercício.

Orientações para um envelhecimento saudável

O envelhecimento é um processo natural da vida. Mas, é fato que existem hábitos que permitem ele ocorra da forma mais saudável e tranquila possível.

Seguir uma alimentação saudável, se exercitar regularmente e reduzir o estresse são fatores que permitem manter o corpo e a mente mais  protegidos do envelhecimento precoce e de doenças crônicas degenerativas. Essas e outras orientações importantes você confere no artigo de Adilson Borsatto Junnior, profissional Clínica Corpore, publicado na Corpore Technical.

Envelhecimento saudável

O envelhecimento faz parte de um processo que tem início na concepção. Por volta dos 30 anos, a pessoa começa a experimentar um declínio gradual geralmente sutil, das características da aptidão, incluindo a resistência cardiovascular, a força, resistências musculares, flexibilidade, dentre outras.

Após os 60 anos, os sinais de envelhecimento tornam-se mais óbvios e ocorre uma evidência substancial de que esse declínio natural pode ser aumentado pelo estilo de vida sedentário. Segundo Azevedo (2011), a adoção de hábitos de vida saudáveis ajuda a manter o corpo e a mente protegidos do envelhecimento precoce e de doenças crônicas degenerativas. Portanto, para um envelhecimento saudável é necessário adotar hábitos alimentares saudáveis, praticar atividade física regular e reduzir os fatores estressantes.

De acordo com Deslandes e Arcoverde (2010), o exercício físico em idosos pode resultar em possíveis ganhos.

Biológicos

aumento da síntese de hormônios, neurotransmissores.

Funcionais

melhora do condicionamento, independência nas atividades básicas da vida diária.

Sociais

contatos sociais, distração, interação.

Psicológicos

autoestima, bem-estar, prazer e humor.

Conforme o pronunciamento do colégio americano de medicina esportiva (ACMS, 2010), o treinamento de resistência ou endurance pode ajudar a manter e melhorar vários aspectos da função cardiovascular, o estado de saúde e contribuir para o incremento na expectativa de vida. Além disso, parece reduzir a pressão arterial da mesma maneira no idoso hipertenso como no adulto jovem hipertenso. Os tipos de exercícios aeróbicos rítmicos que utilizam os grandes grupamentos musculares e que são parte Integral do início dos anos de vida de muitos adultos são:

Caminhar, correr, nadar e pedalar.

Um estudo registrou segundo ACMS, (2010) que a gordura Intra-abdominal decresceu 25% no homem idoso que perdeu apenas 2,5 quilos do peso corporal. Este relato é especialmente importante pelo fato da gordura abdominal estar associada a fatores de riscos de doenças cardiovasculares. Em outro estudo divulgado pela ACMS (2010) com idosos hipertensos, o treinamento de endurance registrou diminuição da pressão arterial a 50% do VO2 máximo efetivando a intensidade leve a moderada para reduzir pressão arterial em idosos hipertensos e melhora da composição corporal.

A ACMS, (2010) define o treinamento de força como um treinamento em que a resistência contra qual um músculo gera força é progressivamente aumentada durante o tempo. E aponta estudo que tem demonstrado que dado um estimulo adequado de treinamento em pessoas idosas seu ganho de força é similar ou superior a indivíduos jovens, podendo ser coadjuvante nas intervenções de redução de peso, incremento na ingestão energética e melhora na ação da insulina em pessoas idosas.

O marco referencial da escolha do exercício e as recomendações específicas de um programa de exercício físico deve ser sistematizado contendo um programa ideal com frequência, duração e intensidades pré-estabelecidas e integradas, programas contendo exercícios de flexibilidade, endurance força conforme recomendações da ACMS(2010). O consentimento de um médico é recomendado em todos os casos. Alertamos que participar de um programa de atividade envolve uma série de decisões pessoais, que desencadeia o processo de aceitação e adaptação à atividade física. Ao longo dos anos vamos construindo nossa forma física de estar no mundo, uma forma física de relacionarmos uns com os outros, uma forma física de existir e transitar pela vida.

A prática de atividade física proporciona ao indivíduo um urencontro com sua corporeidade,  conhecer novas pessoas, fazer amigos, etc. Incorporar o movimento físico em sua vida significa dar novos rumos à sua existência, significa em outras palavras, passar cuidar mais de si mesmo. A vantagem de trabalhar com a possibilidade de resgate da vida, nos reporta à condição intrínseca do ser humano: a vida e suas pulsações. A prática de atividades físicas considera o indivíduo como um ser em suas dimensões bio-psico-social, ensinando a pessoa a viver, mesmo que estas contribuições de ordens subjetivas em sua maioria não possam ser mensuradas.

Conclusão

No caso do envelhecimento a importância da atividade física é grande e deve ser avaliada em vários aspectos:

• Profilaxia de doenças;

• Tratamento de doenças;

• Melhora da qualidade de vida.

Sendo assim, concluímos que a escolha da atividade física para pessoas idosas é um aspecto mais complexo do que no caso de pessoas mais jovens.

Considerando que muitos idosos são sedentários há muitos anos, a perda de aptidão costuma impossibilitar muitas atividades que poderiam ser prazerosas para a pessoa. Por outro lado, a possível presença de osteopenia, artrose, instabilidades articulares, aterosclerose, diabetes e hipertensão arterial também escolha da atividade física, devido ao risco de patológicas.

No caso de idosos muito debilitados o simples caminhar representar uma atividade de risco devido a possibilidades quedas. Por estas razões, atividades físicas orientadas e acompanhadas por um profissional especializado são a melhor opção de atividade física para idosos.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

01. Azevedo, J.R. A terceira idade ao longo do tempo. 24/06/2003. Disponível em

www.direitodoidoso.com.br

02. american college of sports medicinais. Posicionamento official: exercício e atividade

física para pessoas idosas. Tradução[de]: Vagner Raso. Victor K. R. Matsudo & Sandra M. M.

Matsudo. 2010. pág. 1-34. Biblioteca digital disponível em: www.educaçãofisica.com.br/

biblioteca. Acesso em: 27 maio 2011.

03. Deslandes, Andréa C:, Arcoverde,Cynthia do S.. Um Aprofundamento nas Doenças

Neurodegenerativas e a Prática de Atividades Físicas. In: Alves Júnior, Edmundo de D.(Org.).

Envelhecimento e Vida Saudável. Rio de Janeiro: Apicuri, 2010.

A importância de apostar em roupas e tênis adequados para malhar

A escolha da roupa certa para malhar é muito importante, não só para garantir que os movimentos sejam feitos da maneira adequada, mas também para evitar riscos à sua saúde.

Um grande erro, por exemplo, é acreditar que quanto mais quente for a roupa, mais a pessoa vai suar e, consequentemente, emagrecer. Acontece que a transpiração não significa que a pessoa está emagrecendo, mas, sim, que está perdendo água e sais minerais.

O ideal, então, é usar roupas leves e frescas para não interferir na transpiração. Se você bloqueia a saída do suor com roupas pesadas pode ficar desidratado, com pressão baixa e, em casos mais graves, até desmaiar.

Para quem transpira bastante, a dica é usar camisetas de tecido dry fit, que fazem o suor evaporar mais rápido, dissipando o calor e melhorando o desempenho. O algodão e a lycra também são boas pedidas.

Se a roupa for muito apertada também pode causar problemas de circulação sanguínea, ou até mesmo de pele. Por isso é preciso tomar cuidado com isso também!

Para as mulheres que correm corre ou fazem alguma outra atividade de impacto (pular corda, body jump etc.), os tops mais indicados são os tipo nadador ou cruzado nas costas. Eles garantem mais conforto e a sustentação do busto, principalmente para mulheres que possuem seios grandes.

Depois do exercício, nada de ficar com a roupa molhada de suor. Isso pode prejudicar o sistema imunológico, além de provocar problemas dermatológicos, como micoses.

Outro erro que algumas pessoas cometem é acreditar que qualquer tênis serve para fazer todas as modalidades. O calçado deve ser escolhido de acordo com o tipo de pisada. O ideal é procurar um ortopedista para que ele diga se seu pé precisa de algum cuidado especial neste sentido.

E lembre-se: o barato pode sair caro. A escolha do tênis errado pode causar problemas como entorses no tornozelo, problemas nas costas, joelhos e quadril etc. Além de bolhas, hematomas e unhas encravadas. Para manter os pés secos e livres do chulé use sempre meias de algodão.

Seguindo essas orientações você garante melhor desempenho nos exercícios e também evita problemas com a sua saúde!

Fonte: Minha Vida

5 dicas para gastos calóricos extras

Você sabia que a Corpore descobriu a fórmula do emagrecimento?

Se emagrecer é o seu objetivo atual, você precisa conhecer o método exclusivo utilizado pela Clínica Corpore, que se resume na fórmula E = 4 P + 12 C.

E = 4 PASSOS + 12 COMPROMISSOS

CADA PASSO = 3 COMPROMISSOS

E hoje vamos falar especificamente sobre um dos compromissos, que diz respeito a mudanças de rotinas pessoais que promovam gastos calóricos extras.

Abaixo você confere algumas dicas neste sentido:

- Estacione o carro intencionalmente num local mais distante do trabalho. Com isso, naturalmente, andará mais sem grandes esforços.

- Vá a pé a padarias, mercearias etc. não tão distantes de casa.

- Troque automóvel por bicicleta para ir ao trabalho ou para realizar ações como ir à padaria, a mercearias, à farmácia etc.

- Suba e desça escadas sempre que possível: se você trabalha em um prédio com elevador, por exemplo, evite-o; quando for ao shopping, fuja das escadas rolantes etc.

- Se tiver cachorro, leve-o diariamente para passear, pelo menos por 30 minutos.

Mas vale lembrar que este é apenas um dos compromissos que fazem parte da fórmula do emagrecimento. Venha conhecer o método completo e se juntar a nós na busca por seus objetivos!

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9 passos para começar a se exercitar

Decidir se matricular em uma academia é o principal ponto de partida para uma vida mais saudável! Mas, ao fazer isso, é interessante ter em mente também alguns pontos importantes, que vão fazer com que você se mantenha motivado(a) e, de fato, possa usufruir de todos os benefícios que as atividades físicas oferecem!

Confira as orientações:

1 – Consulte um médico antes de iniciar as atividades físicas. É importante checar seu atual estado de saúde e saber o ritmo certo para o seu pique.

2 – Caminhar e correr por conta própria não é o mais adequado. Conte com a orientação de um personal trainer para criar um programa de exercícios adequados ao seu dia a dia.

3 – Roupas confortáveis são fundamentais! Além disso, escolha um tênis de qualidade para evitar lesões. Estar vestida corretamente é essencial para um bom rendimento.

4 – Converse com pessoas que já praticam atividades físicas e perguntem como elas se sentem. Isso é uma ótima maneira de se motivar ainda mais!

5 – A rotina é superimportante! Escolha um horário especial e o reserve para a prática de atividades físicas (assim você não tem desculpa para faltar).

6 – Não adianta investir em exercícios que você ache chato. Pratique algo que te dê prazer: quanto mais identificação tiver com o treino, mais fácil será a sua aderência a ele.

7 – Controle a gula! Não adianta queimar calorias na academia e se descuidar da alimentação. Por isso, se possível, conte também com a orientação de um nutricionista. Uma alimentação equilibrada (aliada à prática de atividades físicas) é fundamental para alcançar bons resultados.

8 – Muita gente começa a se exercitar esperando resultados imediatos na estética e fica bem ansioso por eles. Mas isso não é o mais adequado... Esqueça a balança e observe seu bem-estar. Tenha paciência e dedique-se!

9 – Caso a preguiça surja, não se renda! Insista, pois só alcança bons resultados quem é persistente!

Foto: Corpore Piracicaba

Exercícios X Diabetes

As edições do Corpore Technical abordam diversos assuntos importantes relacionados à atividade física, alimentação e saúde em geral. Os autores dos artigos são professores das unidades Corpore.

O Diabetes Mellitus (DM), por exemplo, é uma doença crônica que vem crescendo em grande escala e, por isso, causa grande preocupação na população. É dividido em quatro classes: DM tipo I; DM tipo II; DM Gestacional e outros tipos específicos.

No trabalho abaixo, Mônica Marinato Nicasso, profissional da Corpore, explica a influência do exercício resistido nos níveis glicêmicos de um indivíduo diabético tipo II. Vale a pena conferir. 

Ilustrativa

Influência do exercício resistido nos níveis glicêmicos em um indivíduo não atleta diabético tipo II

I. RESUMO

O Diabetes Mellitus (DM) é uma doença crônica que vem crescendo em grande escala, principalmente nos países em desenvolvimento. É um importante problema mundial de saúde, tanto em termos no número de pessoas afetadas, incapacidade, mortalidade prematura e quanto nos custos envolvidos no controle e no tratamento de suas complicações. Pode ser causada por uma deficiência do pâncreas na produção de insulina ou por incapacidade da insulina exercer adequadamente suas funções. É dividido em quatro classes: DM tipo I; DM tipo II; DM Gestacional e outros tipos específicos a outras patologias como pancreatites alcoólicas, infecções, uso de certos medicamentos que elevam a glicose (cortisonas, diuréticos-tiazídicos e beta-bloqueadores), ou outras doenças endócrinas. Este trabalho teve por objetivo analisar o efeito agudo do exercício resistido nos níveis de glicemia em um indivíduo não atleta diabético tipo II do gênero feminino. Como resultados obteve-se que a glicemia pós sessão de exercícios resistidos teve uma redução significativa (pós 30 minutose pós 60 minutos).Foram realizados: avaliação física, teste de 1CVM (contração voluntária máxima) e 6 sessões de exercícios resistidos em dias alternados. A metodologia da sessão foi: 3 séries de 15 repetições cada, com 1 minuto de intervalo na intensidade de 60% de 1 CVM, o intervalo entre as séries foi de 2 minutos. O programa utilizado nas sessões foi alternado por seguimento, a fim de evitar uma fadiga localizada precoce (GUEDES, 2007), na seguinte ordem: Leg press 45°, Supino Inclinado Máquina, Extensora, Puxador Frente, Flexora Vertical com caneleiras (a voluntária não conseguia realizar o exercício na Máquina Flexora Horizontal) e Bíceps com Halteres. Os instrumentos utilizados para a coleta de dados foram glicosímetro, fita reagente, monitor cardíaco digital e frequencímetro. Segundo os estudos de COLDBERG (2002), DULLIUS (2007), FORJAZ (1998) e MAUVAIS-JARVIS (2003), citados por ARAÚJO et al (2009), o aumento da captação e utilização de glicose durante o exercício está diretamente relacionado à intensidade e duração do exercício. Durante os trinta minutos iniciais da atividade física leve a moderada, a glicemia não sofre alterações, porém se o exercício físico se prolongar (mais que trinta minutos), há uma tendência de queda glicêmica a partir do sexagésimo minuto. Pode-se perceber efeito favorável do exercício resistido na glicemia capilar. Tanto para ERIKSSON (1999) quanto para GUEDES (2007), a combinação entre o exercício resistido e o treinamento aeróbico pode maximizar a sensibilidade à insulina, quando comparados com resultados individuais desses programas.

Os principais benefícios agudos decorrentes da prática da atividade física são:

- Aumento da ação da insulina;

- Aumento da captação de glicose pelo músculo;

- Captação da glicose no período pós-exercícios;

- Aumento da sensibilidade celular à insulina.

Já os principais benefícios crônicos são os seguintes:

- Incremento das funções cárdio-respiratórias (diminuição da frequência cardíaca de repouso; diminuição da pressão arterial em repouso; aumento do VO² máximo);

- Incremento da força e da resistência (aumento da força muscular);

- Aumento da ação da insulina.

Para o “AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE” (2002), deve ser seguido uma rotina de exercícios embasada em três pilares: exercícios aeróbios, exercícios resistidos e exercícios de flexibilidade.

REFERÊNCIAS

- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição. 6 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2002. Input, REVISTA SOCIEDADE DE CARDIOLOGIA DO ESTADO DE SÃO PAULO — Vol 15 — No 6 (supl A),p.8 — Novembro/Dezembro de 2005.

- AMERICAN DIETTETIC ASSOCIATION; Manual of Clinical Dietetics. Role of cardiovascular risk factors in prevention and treatment of macrovascular desease in diabetes. Diabetes care, n.12, p.573, 1998.

- BORG G. Escalas de Borg para a dor e o esforço percebido. São Paulo, Manole, 2000.

- COLDBERG S. Atividade Física e Diabetes. Editora Manole, p. 316, 2002. Input, ARAÚJO R. A. DE; PRADA A. C. B.; CÓRDOVA C. DE O. DE; PRADA F. J. A.; O Exercício físico no controle glicêmico de diabéticos freqüentadores do programa pé-diabético no hospital regional de Taguatinga. Artigo. 2009.

- ERIKSSON, J. G. Exercise and the treatment of type 2 diabetes mellitus. Sports. Med., v.27, n.6, p.381-91, 1999. Input, GUEDES D. P., SOUZA T. P., ROCHA A. C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte Editora, 2008.

- GUEDES D. P. Musculação: estética e saúde feminina. 3a Edição. São Paulo: Phorte Editora, p.118, 2007.

- GUEDES D. P., SOUZA T. P., ROCHA A. C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte Editora, 2008.

- CAMBRI L. T. e SANTOS D. L. dos. Influência dos exercícios resistidos com pesos em diabéticos tipo 2. Motriz, Rio Claro, v.12 n.1 p.33-41, jan./abr. 2006.

- MAUVAIS-JARVIS F. Glucose response to intense aerobic exercise in type 1 diabetes. Diabetes Care 26, 4, 2003. Input, ARAÚJO R. A. DE; PRADA A. C. B.; CÓRDOVA C. DE O. DE; PRADA F. J. A.; O Exercício físico no controle glicêmico de diabéticos freqüentadores do programa pé-diabético no hospital regional de Taguatinga. Artigo. 2009.